Vitamin D - das Sonnenhormon

Ein bisschen Theorie zu Beginn

Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin D im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen im Körper gespeichert werden. Es wir im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber gelagert und wird aufgrund seiner Funktionen auch als Hormon eingestuft.

Vitamin D kommt hauptsächlich in zwei Formen vor: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 kommt in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln und in gewissen Pilzen vor und wird zudem unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut des Menschen hergestellt. Vitamin D2 ist in diversen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Körper kann sie nach der Aufnahme in die für ihn verwertbare Form D3 umwandeln.

Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht und unter Miteinwirkung der Organe Haut, Leber und Nieren selber herstellen. Inzwischen gibt es sogar Hinweise, dass auch andere Organe bzw. deren Zellen Vitamin D produzieren können. Die Aufnahme über die Nahrung stellt einen weit geringeren Stellenwert dar als die Eigensynthese im Körper.

 

So sorgt Vitamin D für deine Gesundheit

Ø  Über einen gesunden Aufbau von Knochen schützt es vor Knochenbrüchen beziehungsweise sorgt für eine gute Reparatur bei Verletzungen.

Ø  Immunsystem: Vitamin D spielt hier eine wichtige Rolle und kann eine schützende und unterstützende Wirkung haben bei Infekten, Allergien und weiteren schwerwiegenden Krankheiten.

Ø  Nervensystem: mehrere Studien fanden einen positiven Effekt von Vitamin D-Gabe auf neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose und Demenz.

Ø  Herz-Kreislauf-System und Hormonhaushalt: Eine gute Vitamin-D-Versorgung kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Schlaganfällen und Herzinfarkten und Diabetes senken.

 

Wie macht sich ein Vitamin D Mangel bemerkbar?

Im Alltag zeigt sich ein Mangel über häufige Infekte, eine schlechte Wundheilung, allgemeine Müdigkeit, Knochen- und Rückenschmerzen, depressive Verstimmung und Schlafprobleme sowie nachlassende körperlich und geistige Leistungsfähigkeit. Langfristig können sich natürlich auch Krankheiten aus der oben genannten Aufzählung einstellen.

 

Wie viel brauche ich?

Man geht heute davon aus, dass die offiziellen Empfehlungen für die täglich benötigte Menge Vitamin D von 800 IE (intravenöse Einheiten) viel zu tief sind. Je nach Speicher im Körper, Alter und Bedarf (z.B. bei Krankheiten höher) und Jahreszeit geht man davon aus, dass ein erwachsender Mensch zwischen 1´000 und 8´000 IE benötigt. Da wir nicht wissen, wie effizient unser Körper als Vitamin-D-Produzent arbeitet, lohnt sich eine gelegentliche Blut-Untersuchung. Denn es gibt immer mehr Menschen, die trotz einem aktiven Leben mit scheinbar genügend Sonne einen frappant tiefen Vitamin D Spiegel vorweisen. Es scheint Faktoren zu geben, die auch bei gesunden Menschen einen erhöhten Vitamin D Verbrauch hervorrufen. Hier ist sich die Wissenschaft aber noch nicht einig beziehungsweise ist noch nicht zu einem breiten Konsens gekommen.

 

Wie komme ich zu einer guten Vitamin D-Versorgung?

Das A und O ist tatsächlich die Sonne. Sonnenschutzmittel beeinträchtigen die körpereigene Bildung von Vitamin D. Entgegen früherer Meinungen blockieren sie diese jedoch nicht gänzlich. Aktuell wird zum Beispiel empfohlen, die erste Viertelstunde in der Sonne ohne Sonnenschutz zu verbringen und sich danach einzucremen oder im Winter – wenn die Sonne ausser in den Bergen nicht so eine starke Strahlung hat – auch mal etwas länger die wärmenden Strahlen zu geniessen. Natürlich gibt es Hauttypen, die zwingend Sonnenschutz brauchen und im Hochsommer sollte man in der Mittagszeit nicht unbedingt ohne Sonnenschutz in der prallen Sonne liegen.

Ich empfehle meinen Kunden im Winter so oft wie möglich Spaziergänge an der Sonne zu machen oder sich in der Mittagspause an einem sonnigen Tag zwanzig Minuten an die Sonne zu setzen und dabei natürlich möglichst viel Haut zu zeigen. Übrigens: Glas ist undurchlässig für die benötigte UV-Strahlung, also raus an die frische Luft!

Wie erwähnt kommt der Zufuhr von Vitamin D aus der Nahrung eine Nebenrolle zu. Die enthaltenen Mengen sind oft sehr klein, so dass neben Hering, Räucheraal, Lachsfilet und Eigelb als moderate Quellen oft auch Milchprodukte und Leber von Huhn, Lamm oder Rind angegeben werden, aber nicht wirklich relevante Mengen bringen. Der bekannte Lebertran bringt hier tatsächlich die höchsten Werte, ist aber natürlich gewöhnungsbedürftig.

 

Obwohl ich kein grosser Verfechter von Nahrungsergänzungsmitteln bin, empfehle ich bei einem bekannten Mangel definitiv die Einnahme von einem Vitamin D3-Präparat (Dosierung 2´000 IE in Kombination mit Vitamin K) sowie das bewusste Sonnenbad. Auch kann der Arzt den tiefen Spiegel kurzfristig über eine Vitamin D Injektion beheben oder eine grosse Einmaldosis zum Schlucken verschreiben. Bei oben genannten allgemeinen Symptomen, die dazu auch noch eher im Winter auftauchen, kann auch ohne vorherige Untersuchung z.B. eine Monatskur eingenommen werden. Überdosierungen von Vitamin D sind möglich, aber in diesem Zeitraum über Kapseln zu 2´000 IE nicht zu befürchten. 

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